Wegwielrennen - Wedstrijdrenner

Wegwielrennen - Wedstrijdrenner

Je hebt inmiddels meerdere trainingen gevolgd en bent klaar voor je (eerste) wedstrijd.
Hieronder staan verschillende onderwerpen waarover je meer kunt lezen:

1. Trainen voor resultaten
2. Wedstrijdvoorbereiding
3. Voeding
4. Slaaphygiëne
5. Mentale training
6. Tips & Tricks

1

Trainen voor resultaten

Je bent er bijna klaar voor. Die (eerste) wedstrijd komt eraan en jij wil alles uit je trainingen halen. Het resultaat is, ongeacht welk doel, belangrijk. Uiteraard kun je hier en daar een foutje maken, maar het liefst zo min mogelijk. Je wilt namelijk sneller, verder en/of beter rijden. Je wilt je doel halen! Op dit punt ga je (nog) intensiever trainen en je techniek en tactiek verder perfectioneren.

Let wel op, want op dit punt haken veel renners af. Helemaal hoe dichter je tegen de topsport aan zit. Het trainingsvolume neemt immers toe en je zit al snel tegen je grens van belastbaarheid aan. Dit dien je dan ook te voorkomen door voldoende te herstellen en te rusten. Door gebruik te maken van (voor jou opgestelde) trainingsschema's kunnen ervaren trainers jou hierbij helpen.

2

Wedstrijdvoorbereiding

Je hoort het vast vaker; sporters die een bepaalde routine hebben, een vast patroon. Voor iedereen is dit patroon anders, maar er zijn zaken die voor iedereen (kunnen) gelden of die handig zijn om over na te denken.

Begin op tijd

Het belangrijkste van je voorbereiding is dat je niet gaat stressen. Dit kun je voorkomen door een paar dagen voor je wedstrijd te beginnen met je eerste voorbereidingen. Kijk bijvoorbeeld je fiets goed na, zodat je niet voor onaangename verrassingen komt te staan en leg je spullen de avond voordat je naar de wedstrijd gaat vast klaar. Daarnaast kun je dit voorkomen door op tijd te vertrekken.

Verkennen

Een dag van te voren of op de dag zelf is het vaak handig om het parcours alvast te verkennen. Het liefst doe je dit op hetzelfde tijdstip als je race gaat plaatsvinden. 's Ochtends is het immers anders rijden dan 's avonds. Niet alleen het zicht, maar ook de temperatuur kan erg verschillen.

Warming-up

Voor de wedstrijd is het belangrijk dat je een goede warming-up doet. Niet alleen je spieren, maar ook je hart moet goed warm worden en 'weten' dat hij in actie moet komen.

Tactisch plan

Bedenk voor jezelf of met het team van te voren wat je tactiek gaat zijn. Houd hier rekening met diverse situaties. Elke wedstrijd is anders en kan van het ene op het andere moment omslaan. De ene keer wil je als team voor de eindsprint gaan, terwijl je de andere keer gaat (of mag gaan) vluchten.

3

Voeding

Een goede voorbereiding heeft ook te maken met je voeding. Naast je eten heeft ook drinken een grote impact. Ook dit is voor iedereen anders, maar we geven je graag wat tips mee.

Eten

Je spieren, organen en zelfs botten hebben voedingsstoffen nodig. Doordat je de juiste voeding op het juiste moment eet kun je sneller herstellen en beter presteren.

De avond voor een wedstrijd hoef je niet uitgebreid en lang in de keuken te staan. Dat mag uiteraard wel, maar iets simpels en snels is prima. Dit is uiteraard niet letterlijk (fastfood) en het moet ook niet te veel vet bevatten. Gevarieerd eten is het aller belangrijkste. Het is daarbij verstandig als je (avond)maaltijd hoofdzakelijk koolhydraten en (een beetje) eiwitten bevat. Denk aan pasta, vruchtensuikers en zetmeel in brood. Kip en vis zijn hierbij beter dan rood vlees. Het is aan te raden om niet te laat te gaan eten. Dan slaap je slechter en je verteert het minder goed. Ook langzaam eten is gunstiger, want dan verteer je het beter en heb je eerder het gevoel dat je vol zit. Ongeveer 3 uur voor je wedstrijd kun je iets 'kleins' eten, denk hierbij aan muesli, een smoothie, krentenbollen, toetjes of druiven. Daarna kun je nog een snack (bijv. noten, zaden of rauwe groenten) pakken.

Tijdens je training of wedstrijd is het verstandig om 60 gram koolhydraten per uur in te nemen. Verdeel dit goed, want als je te laat begint met 'aanvullen' kun je dit lastig bijhouden.

Na het fietsen doe je er goed aan om snel wat te eten. Denk hierbij aan brood, pasta en/of fruit.

Drinken

Drink de dag voor je wedstrijd genoeg. Als je op het laatst nog veel gaat drinken kan dit namelijk steken veroorzaken. Dit betekent echter niet dat je op de dag zelf niks meer moet drinken, integendeel. Blijf de hele dag goed drinken, maar verdeel het goed. Drink voor, tijdens en na je training of wedstrijd. Denk hierbij aan het drinken van een dorstlesser. Zit je langer dan een uur op de fiets? Dan is het aan te raden om 200-250 ml per kwartier te drinken.

Om te controleren of je genoeg hebt gedronken kun je naar je urine kijken. Is het donker? Dan heb je te weinig gedronken. Als het bijna kleurloos is, dan zit je goed.

4

Slaaphygiëne

Slapen is essentieel. Als je goed en diep slaapt, dan herstel je ook goed. Slapen is zelfs één van de belangrijkste herstelmechanismen van het lichaam, zowel fysiek als mentaal. Ook voor de adaptatie op de langere termijn is slaap onmisbaar. Spieren en pezen worden aangepast, (motorische) leerprocessen worden ‘opgeslagen’ en (emotionele) gebeurtenissen worden verwerkt.

Voor een goede slaaprust hebben we een aantal tips:

1. Train niet minder dan 2 uur voordat je gaat slapen.
2. Drink geen cafeïne, energy drinks of alcohol voordat je gaat slapen. Warme melk is daarentegen perfect.
3. Probeer een uur voordat je gaat slapen geen scherm (tv/mobiel/laptop) te zien. Door het licht denken je ogen dat je nog niet gaat slapen. Daarnaast blijven je hersenen actief.
4. Maak je geen zorgen als je niet direct kunt slapen. Dat geeft stress en verstoort je diepe slaap.
5. Zorg voor een aangename temperatuur en frisse en luchtige omgeving.

Wil je nog meer tips over het slapen? Download dan hieronder het factsheet van TeamNL.

5

Mentale training

Naast het fysieke gedeelte is het mentale deel erg belangrijk. Niet alleen voor een wedstrijd, maar ook voor je trainingen, het plezier, het omgaan met eventuele blessures, de teamspirit, etc. Je mentale training is hierbij echt een aanvulling op de techniek en tactiek.

Als je als renner goed in je vel zit en je hebt geen tegenslagen (of je kunt je er goed en snel overheen zetten), dan is de kans op succes vele malen groter. Je kunt en wilt er immers alles voor doen én je weet dat niks je in de weg staat. Echter, als je weet of merkt dat het mentaal zwaar wordt is het vaak lastiger om hulp te zoeken. Helemaal in tegenstelling tot fysieke klachten, zoals blessures. Omdat het mentale gedeelte je prestaties en plezier kan bederven doe je er goed aan dit niet te negeren.

6

Tips & Tricks

Hieronder staan kort de belangrijkste dingen beschreven om je wedstrijden goed te rijden:

• Bandenspanning
  Een handige regel is dat je één bar lucht per 10 kilo nodig hebt. Dus weeg je 65 kg, dan gebruik je ongeveer 6,5 bar. Er zijn echter twee uitzonderingen: 1) Weeg je meer dan 90 kg, dan zit je dicht tegen de grens wat betreft het aantal bar. 2) Je bandenspanning hangt af van de band zelf, het weer en de ondergrond. Zo kun je, als het regent, het beste de druk iets verlagen, zodat je meer grip krijgt. Als je op kasseienstroken gaat rijden kun je het stuiteren voorkomen door zeker 1 of 1,5 bar te zakken.
• Eten
  Eet zo gevarieerd mogelijk en doe dit in meerdere kleinere porties. Het is beter om vaker kleinere maaltijden te eten dan drie keer grote hoeveelheden.
• Drinken
  Tijdens en na inspanning (training of wedstrijd) moet je het verloren vocht weer aanvullen. Wacht niet totdat je dorst krijgt, want dat geeft aan dat je aan het uitdrogen bent.
• Cooling-down
  Naast een goede warming-up is een cooling-down ook belangrijk. Je spieren én je geest moeten tot rust komen. Blijf niet (te lang) stil staan, maar fiets een rondje uit, doe wat rekoefeningen en kom tot rust.
• Slapen
  Gemiddeld hebben we 7 à 8 uur slaap per dag nodig. Probeer dit te halen door op tijd naar bed te gaan en daardoor voldoende rust te pakken.

Heb je nog meer vragen? Stel ze hier of zoek een vereniging bij je in de buurt.