Eten. Er zijn maar weinig onderwerpen die ons meer bezig houden. Wat schaft de pot? Hoe kun je het snelst afvallen? En welke trends kun je het beste volgen? Voor wielrenners is dat niet anders. Sterker nog: zonder gezonde voeding, geen topprestaties. Hoog tijd om daar alles over te weten te komen. We steken ons licht op bij sportdiëtiste Titia van der Stelt en duiken de keuken in met Sunweb-renster Floortje Mackaij.
Vorig jaar zag Floortje Mackaij het licht. Ze wilde wat gewicht verliezen, maar hield net iets te veel van ongezond eten. En die twee gaan niet samen, merkte ze. “Ik at elke dag boterhammen met pindakaas of grillworst. Daar dacht ik totaal niet over na en het fietsen ging desondanks wel goed. Toch merk je aan je lichaam dat je niet helemaal in shape bent.” Het roer moest dus om. Mackaij verdiepte zich grondig in de ingrediënten op haar bord en raakte enthousiast. “Sindsdien vind ik het interessant om te weten wat er in mijn eten zit. Zo ben ik erachter gekomen dat gezond eten ook heel lekker kan zijn. ’s Morgens eet ik nu verschillende soorten havermout en ’s middags zilvervliesrijst of volkorenpasta. Of ik nooit meer iets slechts eet? Ach, af en toe een lekker chocolaatje bij de thee kan best.”
In haar nieuwe huis in Woerden ontpopt de renster zich tot een ware keukenprinses. Daar geniet ze enorm van, vertelt ze tijdens het bereiden van een bietensapje. “Bananenbrood, gezonde worteltaart, risotto, granola met walnoten. Ik vind het leuk om dingen uit te testen. Verschillende kruiden, alles proeven... Heerlijk!” Alleen aan de kalkoen die met kerst voor de hele familie op tafel stond, denkt ze liever niet te veel terug. “Het toetje was wel lekker”, knipoogt ze.
Voedingstraining
Sportdiëtiste en bewegingswetenschapper Titia van der Stelt van Team Sunweb speelde een belangrijke rol in de switch van ‘eten wat de pot schaft’ naar bewust eten. “Ze laat je heel goed nadenken over wat je eet”, vertelt Mackaij. Een handig hulpmiddel daarbij is de app MyFitnessPal. Daarmee kun je precies zien hoeveel gram koolhydraten en eiwitten je per maaltijd binnen krijgt. “Titia gaf aan wat voor mij de beste voeding is na verschillende soorten trainingen. Vervolgens moest ik zelf uitzoeken hoeveel gram er van alles in mijn eten zat. Daardoor was ik er heel bewust mee bezig.” Die ‘voedingstraining’ had effect. “Ook zonder app weet ik nu goed wat ik binnen krijg.” Eten is voor alle topsporters ‘best een dingetje’, vertelt Mackaij. “Alle wielrenners houden van lekker eten en iedereen weet zogenaamd hoe hij moeten afvallen. Toch is dat nog niet zo eenvoudig. Om gewicht te verliezen hoef je echt geen honger te lijden, het is vooral belangrijk om gezond te eten.”
"In oktober eet ik alles wat ik wil en stop ik met supplementen. Op 1 november gaat de knop weer om"
Break
Bij een uitgebalanceerd sportdieet hoort ook voldoende voeding tijdens de training. Want zodra je met een hongergevoel van je fiets stapt, gaat het mis. Mackaij spreekt uit ervaring. “Vroeger at ik zo min mogelijk op de fiets, maar vervolgens vrat ik thuis alles wat los en vast zat. Die fout maken heel veel sporters, denk ik. Als ik nu in het laatste half uur nog een banaan nodig heb, neem ik die ook gewoon. Dan hoef ik thuis niet direct de kast open te trekken. Te veel is niet goed, maar te weinig ook niet.”
Om dat strakke regime een heel jaar vol te houden, heb je een ijzeren mentaliteit nodig. En af en toe een break . In oktober, direct na het wegseizoen, laat ze de teugels daarom even lekker vieren. “Dan mag ik alles eten wat ik wil. Gelukkig houd ik niet van alcohol. Dat scheelt al een hoop.” Zodra de kalender vervolgens 1 november aangeeft, gaat de knop weer om. “Dan moet ik altijd even omschakelen naar dat strakke schema.”
"Ik vind het leuk om dingen uit te testen. Verschillende kruiden, alles proeven... Heerlijk!"
In balans
Ook reisdagen zijn een uitdaging. Daarvan zijn er nogal wat gedurende het wielerseizoen. “Op reisdagen heb je de hele dag het gevoel dat je honger hebt. Daarom ontbijt ik goed en neem ik altijd zelf volkorenbroodjes mee. Anders ben je overgeleverd aan de restaurants op een vliegveld, waar ze vaak net niet hebben wat je wilt.” Hotelbuffetten zijn een andere valkuil. “Het is allemaal lekker, dus loop je er twee keer langs. Op trainingskampen is dat niet erg, want dan verbrand je ook veel. Je blijft dus in balans.”
Het verleden toont aan dat die balans bij topsporters ook kan doorslaan naar het negatieve. Voeding kan dan een obsessie worden waarbij een eetstoornis op de loer ligt. Daarvan is Mackaij zich terdege bewust. Bang dat het die kant ooit opgaat, is ze niet. “Daarvoor vind ik eten veel te lekker”, lacht ze, terwijl ze de zelfgemaakt pasta met zalm proeft. “Bovendien ben ik omringd door mensen die er veel verstand van hebben. Dat voelt goed. Ik ben er wel mee bezig, maar afvallen is geen issue.”
Pillendoosje
Gezonde voeding mag dan de basis zijn voor een lang en gelukkig sportleven, supplementen geven je als sporter net dat beetje extra. Zoals veel wielrenners heeft ook Mackaij een pillendoosje met verschillende kleuren capsules en tabletjes. Die van haar bevat onder meer magnesium, ijzer, multivitaminen, vitamine D, probiotica en omega. “Het is een vast ochtendritueel geworden. Ik eet mijn havermout, maak een kop koffie en zet een glaasje water klaar voor mijn supplementen. Op trainingskamp gebruik ik een pillenbakje. Dat werkt handiger dan allemaal losse potjes.” Ook dit ritueel onderbreekt ze een maand zodra het seizoen erop zit. “Gewoon even helemaal niks meer. Vanaf 1 november begin ik er weer mee.”
Feiten & fabels
In het recent verschenen boek ‘Eet als een atleet’ vind je naast waardevolle tips ook een aantal feiten en fabels over (sport) voeding. Eén van de auteurs is Titia van der Stelt, die we kennen als sportdiëtiste van Team Sunweb. Zij ziet een uitgebalanceerd sportdieet als een piramide, met onderaan basisvoeding, daar bovenop sport specifieke voeding en tot slot supplementen. “Sommige sporters schieten in de stress als ze hun tabletje foliumzuur niet hebben gehad, terwijl dat echt niet hetgeen is waardoor ze beter presteren. Prestaties bevorder je met goede nachtrust, goede training, een portie talent en goede voeding.”
Maar wat is nu een feit en wat een fabel?
Hoe meer eiwitshakes, hoe beter (fabel)
Een leuk fitnessfabeltje. Eiwitten zijn absoluut belangrijk, maar je krijgt er dagelijks al meer van binnen dan je zou denken. Bovendien kun je ze makkelijk uit normale etenswaren als sojaproducten en kwark halen. Als je na een training weinig tijd hebt, kan een shake handig zijn. Maar zeker geen noodzaak.
Koffie werkt prestatie bevorderend (feit)
De cafeïne in koffie verhoogt je alertheid. Dat kan in de finale van een wedstrijd net het verschil maken. Je hoeft er trouwens geen speciaal cafeïne supplement voor te kopen. Ook twee kopjes koffie anderhalf uur voor de wedstrijd doen hun werk.
Van nuchter trainen val je snel af (fabel)
Er werd altijd gedacht dat het super goed zou zijn voor je vetverbranding. In theorie verbeter je inderdaad je vermogen om vet te verbanden, maar dat verschil is zo nihil dat het niet de moeite waard is. Dan kun je beter met voldoende energie trainen. Alleen als je op trainingsgebied weinig stappen meer kunt zetten, kun je door nuchter te trainen je motortje wat zuiniger maken.
Koolhydraten stapelen is achterhaald (feit)
Voorheen moest je drie dagen je voorraden uitputten en vervolgens drie dagen onwijs stapelen. Dat kan effectief zijn, maar werkt in de praktijk minder goed. Eerst kun je drie dagen bijna niets doen en vervolgens gebeurt het stapelen vaak niet efficiënt. Er worden dan niet alleen extra koolhydraten gegeten, maar je eet überhaupt meer. Ook vetten en eiwitten. Je kunt het beter tijdens de week langzaam opbouwen tot een piek voor je wedstrijddag.
Superfoods zijn belangrijk voor sporters (fabel)
Een product is nooit de oplossing, het is altijd een patroon. Als je van alle basisvoeding als groente, fruit en granen goed eet, krijg je alles wel binnen. Daar heb je niet per se een bes van de andere kant van de wereld voor nodig.
Chocolademelk is de beste hersteldrank (feit)
Dat is inderdaad heel goed voor je. Er zitten goede wei-eiwitten en snelle suikers in. Ik zou wel voor een light variant kiezen, anders krijg je te veel calorieën binnen. Dat zou zonde zijn van je trainingsarbeid.
Vul je voorraad binnen een half uur aan (fabel)
Na een training of wedstrijd is het goed om snel wat te eten, maar het komt niet op een half uurtje aan. Binnen een termijn van twee uur bevordert voeding je herstel wel echt. Toch blijft mijn advies: ‘Vul zo snel mogelijk weer aan.’
Van bietensap ga je harder fietsen (feit)
Bietensap heeft voor de gemiddelde duursporter zeker voordelen. Het nitraat in bietensap zorgt er namelijk voor dat de productie van stikstofmonoxide in je lichaam toeneemt. Dankzij die stof worden je bloedvaten wijder en stroomt er dus meer zuurstofrijk bloed naar je spieren. Verder gaan ook je mitochondriën - de energiefabriekjes in je spiercellen - sneller werken waardoor je meer en/of langer kracht kunt leveren. Trouwens, als je elke dag echt veel groente eet (>300 gram) bereik je hetzelfde effect.
Glutenvrij is goed voor elk (fabel)
Vergelijk het met mensen die een notenallergie hebben. Omdat zij er last van krijgen, hoeven wij nog geen noten te vermijden. Volkorenbrood is bijvoorbeeld een heel goed voedingsmiddel. Wel kan het zo zijn dat je specifieke darmklachten hebt door bepaalde vezelstructuren. Dan kun je bijvoorbeeld van graansoort veranderen. Ga dus niet onnodig dingen vermijden.
